Индивидуальный план самоподготовки групп отделения спортивная борьба

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН САМОПОДГОТОВКИ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ ГРУПП ЭНП
ОТДЕЛЕНИЯ ГРЕКО-РИМСКОЙ БОРЬБЫ
Наименование
упражнения

Дозировка
понедел
ьник

вторни
к

среда

четверг

пятница

суббота

воскресен
ье

Утренняя гимнастика
(ежедневно)
Кросс (по возможности)
(ежедневно)
Вис на перекладине

20 мин

15 мин.

15мин.

15 мин.

3/60сек.

3/60 сек.

3/60сек.

3/60 сек.

Стойка в упоре
на брусьях
Сгибание и разгибание
рук в упоре лежа
Приседания

3/30 сек.

3/30сек.

3/30 сек.

3/30сек.

3/30 сек.

Пресс верхний, нижний
Упражнения для
укрепления мышц спины
Упражнения для
развития гибкости

3/60 сек.

3/60
сек.
3/30
сек.

3/10

3/10
3/10

10 мин.

10мин.

10 мин.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН САМОПОДГОТОВКИ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ ГРУПП СОЭ4/3
ОТДЕЛЕНИЯ ГРЕКО-РИМСКОЙ БОРЬБЫ
Наименование
упражнения

Дозировка

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

воскресенье

Утренняя гимнастика
(ежедневно)
Кросс (по возможности)
(ежедневно)
Вис на перекладине
Стойка в упоре
на брусьях
Сгибание и разгибание
рук в упоре лежа
Приседания

20 мин

15 мин.

15мин.

15 мин.

3/30 сек.

3/30сек.

3/30 сек.

3/30сек.

3/30 сек.

3/20 сек.

3/20сек.

3/20 сек.

3/20сек.

3/20 сек.

3/5

3/10

Пресс верхний, нижний

3/10

Упражнения
для
укрепления мышц спины

3/10

Упражнения для развития
гибкости

10 мин.

10мин.

10 мин.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН САМОПОДГОТОВКИ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ ГРУППЫ СОЭ и ЭНП
ОТДЕЛЕНИЯ ГРЕКО-РИМСКАЯ БОРЬБА
Наименование упражнения

Описание

Дозировка

Разминка: общеразвивающие упражнения ОРУ

5 минут

Стоя. Перекат с пятки на носки

3х20 раз

Стоя. Подъем бедра одной ноги

Подъем бедра одной ноги до прямого угла

3х10 раз

Стоя. «Захлест» голени

Сгибание ноги в коленном суставе до касания пяткой ягодицы.
Выполняем каждой ногой

3х15 раз

Лежа на животе. Подъем корпуса со сведением лопаток

Руки согнутые в локтях под 90 градусов держим на уровне плеч

3х12 раз

Приседания с мячом

3х12 раз

Разгибание рук в упоре лежа (отжимания)

1)Мяч зажимаем между коленями
2) Мяч поднимаем вперед на вытянутых руках
3)Мяч поднимаем вверх над головой
Можно стоя на коленях

Стоя . Руки на поясе. Выпады вперед

Выполняются поочередно каждой ногой

3х12 раз

Планка на прямых руках

Следить за положением тела ( без прогиба в пояснице и задирания
грудного отдела позвоночника)

Ягодичный мостик с мячом

1)Мяч зажат между ног
2)Поднимаем мяч вверх –за голову

Прыжки со скакалкой ( по возможности) или без скакалки на 2
ногах
Паузы отдыха между подходами -1 минута.

Паузы отдыха между упражнениями - 3 минуты.

3х10 раз

3х25 секунд
2х15 раз
2х50 раз